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篇名: $堅果類好處功效$
作者: 海虹.平安如意!	日期: 2013.09.22　　天氣: 　心情:

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「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實，堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。
營養價值　別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。 1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。 2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。 3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。

建議食用份量　堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取，但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食，在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來，不知不覺就吃入過多的量。

　　根據研究指出，每周吃 5 次以上的堅果，每次約 30 公克（份量詳如下表），能使心肌梗塞的發病率顯著降低；對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

　　如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果，一週下來至少增加 800 大卡的熱量，所以，建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量，尤其是含飽和脂肪量多的食物（如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可在烹調時減少用油，或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

堅果功效表：

紫米
補氣血

糙米
維他命B1含量高，可強化神經系統，主治腳氣病，中醫臨床證實有抗癌作用。

蕎麥
含維他命B12，健胃助消化，止虛汗，降血壓。

燕麥
含豐富水溶性纖維，能吸附體內25%~30%三酸甘油脂與膽固醇。

麥片
養心益腎、除熱止渴、安神、治糖尿、下痢。

胚芽
有豐富的維他命E和蛋白質。

黃豆
健脾、寬中、潤燥、消水、止痢、懷孕時中毒、紅腫、軟化血管、消除膽固醇、防止老化。

薏仁
能促進新陳代謝、幫助腸胃之蠕動，排出體內之廢氣。

由於薏仁有抑制細胞異常發育的作用。所以對瘜肉、子宮肌瘤、乳腺腫有效。對蓄膿症、扁桃腺炎、肥胖所造成的併發症也有效。

黑豆
青色養肝、黑色補腎、腎水足則心火寧而明目。

黑芝麻
益肝補腎，養血潤燥，含有豐覆鈣質，防止頭髮脫落及變白，也富含維他命B1及E，可滋養皮膚、防止面皰，促進血液循環、強化血管，減少膽固醇，預防血管硬化。

蓮子
健胃補脾，清心除煩、固精益氣、止咳、去熱、治腰痛及泄精、白濁、女子崩帶。

茯苓
為利水藥，用於水腫，又為強壯藥，治腸胃逆氣、水腫，能除濕潤燥、開胃止渴，除虛熱、安心神。

淮山
滋養強壯、助消化、斂虛汗、止瀉、治消渴及夜尿、頻尿、婦女帶下等。

芡實
用於強壯及風濕等症，固腎益精、補脾去濕、治夢遺滑精、帶濁、泄瀉、小便不禁、腰痛。

小米
益氣、養脾胃、利小便、消煩渴。

花豆
維他命B1特別豐富，強化心臟及神經系統。

玉米
強腎固精、利尿、利膽、止血降壓、強化心臟。

綠豆
利水消腫、消熱解毒。適用於中暑煩渴、藥草中毒、金石藥毒，亦適用於高血壓。

紅豆
為利尿藥及緩下藥，用魚氣、腎臟病、心臟病、水腫病等，主排水氣腫脹、治脹氣、利小便。

花生
潤肺、化痰、和胃舒脾、花生衣止血。

葵花子
含有豐富的植物油脂及維生素E、其中所含的蛋白質可媲美各種肉類，特別是它含有製造精液不可或缺的精氨酸，對治療失眠、增強記憶力、預防癌症、高血壓、冠心病等頗多效用。

南瓜子
含豐富的胡蘿蔔素，維生素等微量元素，保健視力，多吃可預防男性攝護線炎，是一種安全有效又無毒的驅蟲藥。

杏仁
含豐富維生素B2等多種礦物質。具有鎮咳、潤燥、治感冒及便秘等功效。

松子
主潤肺、潤腸治虛秘、滋潤五臟、潤皮膚、去濕、散水氣、有抗衰老抗癌作用。

堅果應用在日常飲食 1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤（把堅果直接放在烤盤上，以 130~150 度烤 15~20 分鐘，或等堅果顏色變深即可）或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤，每隔幾分鐘搖動一下鍋子，直至堅果微微烤香。 2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中 3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上，能增添另一種風味。 4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中（如：義大利麵、中式炒麵）。

選購與保存購買堅果時，要選擇聞起來甘甜，或是帶有「堅果味」，由於堅果類油脂多，儲存不當或過久，油脂易變質。因此，吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處，若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用，因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基，效果就相反了。一般而言，完整的堅果比切片的更容易保存；沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存；帶殼堅果比去殼堅果容易保存。

堅果護心降血脂

堅果類食品近年來被發現，可能有助降低心血管疾病危險而竄紅，卻因為熱量較高，怕胖一族多半不敢碰，不過最新研究認為，只要適量攝取，並不會因此發胖，不過專家說，要吃得健康，最好吃原味的！

今年的亞洲營養聯盟年度學術研討會中，堅果成為研討焦點，一項新發表的研究發現，每天在飲食中多吃兩份堅果，可攝取有益健康的抗氧化物質，卻不會變胖。

美國哈佛大學公衛學院教授法蘭克胡指出，許多臨床試驗已證實，堅果類（包括榛果、杏仁、松子、核桃、花生等各種堅果）有助降低血脂，堅果類中所富含的多元不飽和脂肪酸，對心血管有益處。

這個月才剛登上英國營養學期刊的一份研究，針對20位成年女性，每天攝取兩份（56克、約46粒）杏仁，相當於每日多吃300卡，身體質量指數（BMI）並未增加。

研究者美國普度大學教授馬諦斯表示，這是因為在堅果中，有5到15%的熱量並不會被人體所吸收，食用高纖、高蛋白的堅果後，所帶來的飽足感，又自動減少其他食物攝取量。

此外，另一項研究也發現，吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁，4週後血中的抗氧化活動增強，菸毒對DNA的破壞也降低。堅果類中，富含維生素E、鎂、纖維素、蛋白質等營養素。

研究人員表示，9種堅果都有類似的養生效果，不過他建議，要吃就要吃原味的，不要吃經過油炸、調味的，這樣養份可能流失，而且熱量也會增加。

核桃的養生功效：

核桃：性溫味甘，有健脾益胃、益腎固精、潤燥通便等作用，能治療尿頻、下肢痿軟、腸燥便秘等症狀。核桃功效 :
一、抑制血液凝固、活血化瘀。
二、抗過敏、抗炎。
三、微溶血作用。
四、改善肝功能障害作用。
五、抑制不正常免疫作用及不正常抗體產生，促進吞噬抗原。
六、促進白蛋白合成、減少膽固醇。
七、利尿、排石、溶石作用。

提起核桃，不少人還能回憶起小時侯，每當考試前吃核桃“補腦”的情景。其實，小小的核桃不但能健腦、美容，最新研究還發現，常吃核桃可以降低人體膽固醇，保護心血管。一項由澳大利亞科學家進行的最新實驗證明，每天堅持吃核桃可以降低人體膽固醇。

中華中醫藥學會絡病分會委員、北京中醫醫院心血管科主任劉紅旭說，核桃主要富含脂肪，其所含脂類有亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，對減少膽固醇在血中升高有益，對動脈硬化、心腦血管病患者的保健很有幫助。中醫自古就把核桃稱為“長壽果”，認為核桃能補腎健腦，補中益氣，潤肌膚、烏鬚發。

北京中醫藥大學養生室教授張湖德說，核桃最適合腦力工作者，尤其是白領女性吃，因為這部分人往往用腦過度，很耗傷心血，常吃核桃能夠補腦，改善腦循環，增強腦力。同時還有烏發、使皮膚光潤的作用，因為“發者血之餘”，血旺則發黑，而且核桃中富含多種維生素，可以提高人體皮膚的生理活性，所以對女性而言是美容佳品。

據說著名的平劇表演藝術家梅蘭芳生前每天都吃核桃粥，因而皮膚舒展細嫩，面色光潤。我們把核桃的硬殼打開後，會發現核桃仁的形狀很像人的大腦，很多人就是因此進一步了解核桃是能補腦的。

張教授說：“這在中醫學裡叫做‘同類相求’或者‘以類取象’，中醫本身就是一門經驗科學，是根據長期的實踐經驗總結出的規律。事實證明，核桃確實對補腦功效非常好。”現代營養學研究認為，核桃除去約50%的殼等廢棄物後的淨仁，含有63%的亞油酸、16.4%的亞麻酸，以及豐富的蛋白質、磷、鈣和多種維生素，含有大量的不飽和脂肪酸，能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力，提高大腦的生理功能。而且，核桃含燐脂較高，可維護細胞正常代謝，增強細胞活力，防止腦細胞的衰退。

在日本，有的營養學家倡導學齡兒童每天吃2 3個核桃，對那些焦燥不安、少氣無力、厭惡學習和反應遲鈍的孩子很有幫助。核桃是個寶疙瘩，可也講究吃法和宜忌。劉主任認為，應該適量、長期、堅持服用。核桃仁所含的脂肪，雖然是有利於清除膽固醇的不飽和脂肪酸，但脂肪本身具有很高的熱量，如果過多食用又不能被充分利用的話，就會被人體做為膽固醇儲存起來，結果適得其反。一般來說，每天服用核桃仁的重量，應在40克左右，大約相當於四五個核桃。同時應該適當減少其它脂肪攝入，以避免熱量攝入過高。

張教授說，核桃火氣大，含油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在上火、腹瀉的人不宜吃。很好的一種吃法是把核桃仁和紅棗、大米一起熬成核桃粥喝，因為核桃可以補“先天之本”，大米、紅棗可以補“後天之本”，這樣搭配起來，保健效果最佳核桃的藥用價值很高，中醫應用廣泛。醫學認為核桃性溫、味甘、無毒，有健胃、補血、潤肺、養神等功效。

《神農本草經》將核桃列為久服輕身益氣、延年益壽的上品。唐代孟詵著《食療本草》中記述，吃核桃仁可以開胃，通潤血脈，使骨肉細膩。宋代劉翰等著《開寶本草》中記述，核桃仁「食之令肥健，潤肌，黑須發，多食利小水，去五痔。」明代李時珍著《本草綱目》記述，核桃仁有「補氣養血，潤燥化痰，益命門，處三焦，溫肺潤腸，治虛寒喘咳，腰腳重疼，心腹疝痛，血痢腸風」等功效。

核桃真正的功效在於補腎固精、溫肺定喘，能治療腎虛咳嗽、腰痛腳軟、大便秘結專家說，核桃不僅對病人有用，對健康人群來說也是保健佳品：它能滋補肝腎、強健筋骨、緩解腰疼腿疼；能夠堅固牙齒、滋養黑發等等。現代醫學也證明，核桃中富含大量特殊結構的脂肪蛋白質及胡蘿蔔素、維生素和磷、鐵、鎂。有資料說，500克核桃的營養價值等於2500克雞蛋，或4750克牛奶，或1500克豬肉。你看，核桃的營養價值究竟有多麼高。難怪有人稱它為“營養倉庫”。
專家說，把核桃和紅棗、大米一起熬粥，能夠補腦。用核桃和黑芝麻、牛奶、豆漿做成奶糊，能夠祛除黃褐斑。把核桃配以黑芝麻搗成糊狀，服用，可以治療神經衰弱。

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